Hooooola!!!
Pues aquí estamos de nuevo! Mil gracias por seguir leyéndome!
Como os contaba en Esta Entrada, os quiero dejar por aquí una RUTINA SENCILLA DE CALISTENIA para principiantes, con la que empezamos nosotros en este mundillo.
Vamos a llevarla a cabo durante 3 DÍAS.
Con ella podréis trabajar diferentes grupos musculares cada día, permitiendo un desarrollo equilibrado de vuestra fuerza y resistencia.
Como con todas las rutinas, podéis repetir esta rutina semanalmente, añadiendo más repeticiones o variaciones a medida que avancéis en el ejercicio.
Coged la toalla, que empezamos!
> Día 1: *Parte superior*
1. Flexiones (Push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.
2. Fondos en banco (Dips) – 3 series de 8-12 repeticiones
Fortalece los tríceps y los hombros.
3. Dominadas asistidas (Pull-ups asistidas o en barra baja) – 3 series de 6-10 repeticiones
Fortalece la espalda y los bíceps.
4. Planchas (Planks) – 3 series de 30-45 segundos
Trabaja el core y mejora la estabilidad.
> Día 2: *Parte inferior*
1. Sentadillas (Squats) – 4 series de 15-20 repeticiones
Trabaja los cuádriceps, glúteos y femorales.
2. Estocadas (Lunges) – 3 series de 10 repeticiones por pierna
Fortalece glúteos, cuádriceps y equilibrio.
3. Puente de glúteos (Glute Bridge) – 3 series de 12-15 repeticiones
Activa los glúteos y el core.
4. Sentadilla con salto (Jump Squats) – 3 series de 10-12 repeticiones
Mejora la potencia en las piernas y el sistema cardiovascular.
> Día 3: *Core y cardio*
1. Elevaciones de piernas (Leg Raises) – 3 series de 12-15 repeticiones
Trabaja los abdominales inferiores.
2. Mountain Climbers – 3 series de 30 segundos
Ejercicio de cardio que también activa el core.
3. Abdominales clásicos (Crunches) – 3 series de 15-20 repeticiones
Fortalece los abdominales superiores.
4. Burpees – 3 series de 8-10 repeticiones
Ejercicio compuesto para quemar grasa y mejorar la resistencia.
* NOTA: Para saber bien cuál es cada ejercicio, meted el nombre tal cual en youtube o en google y os enseñarán técnica y forma de llevarlo a cabo.
>> Recomendaciones adicionales:
- Descanso entre series: 30-60 segundos dependiendo de tu nivel.
- Estiramiento: Al finalizar cada sesión, estira los grupos musculares trabajados durante al menos 5-10 minutos para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad.
- Progresión: A medida que te fortalezcas, aumenta las repeticiones, series o prueba variaciones más avanzadas (flexiones con una mano, dominadas estrictas, etc.).
Y hasta aquí lo que os puedo contar por hoy.
Sólo recordaros que con esta rutina sencillita, trabajaréis todo vuestro cuerpo de manera equilibrada mientras mejoráis la fuerza, resistencia y flexibilidad.
A darle caña chic@s! Los beneficios son tremendos y hace sentirse a un@ super-poderos@ os lo aseguro!!!
Nos leemos prontitoo!
